Giá Ghế tập tạ Máy ngồi đẩy ngực tạ rời Hercule FPS101A-FL Hãng sản xuất: Hercule / Chất liệu: Thép/ Xuất xứ: Mỹ / Rao vặt Tư vấn Hỏi đáp Hỗ tr ợ. Từ 8h30 đến 17h30 (thứ 2 đến thứ 6) Từ 8h đến 12h (thứ 7) BaoKim Các bài tập xà đơn tại nhà phát triển cơ ngực nên luyện tập 1 bài ít nhất 10 lần lặp lại để có hiệu quả cao khi luyện tập. Một điều quan trọng nữa là việc luyện tập nên chăm chỉ thực hiện hàng ngày hoặc một tuần 3 lần để đạt hiệu quả tốt nhất. 9. Bài tập ngực cho nữ kéo tạ chuông. 10. Bài tập đứng đẩy hai bàn tay qua lại. Câu hỏi thường gặp. 1. Bài tập ngực cho nữ - hít đất. Trong số những bài tập ngực nữ không thể thiếu hít đất. Dù đây là bài tập mà nhiều chị em phụ nữ e ngại vì nó yêu cầu lực tay Cách tập cơ ngực hiệu quả. Đối với hầu hết cánh mày râu, một buổi tập nhóm cơ ngực xoay quanh các động tác: Incline Benchpress, Flat bench, decline bench và thêm các bài fly. Trên thực tế, có rất nhiều bài tập ngực đáng để thử và trải nghiệm, từ các bài tập Incline Fly Press - Bài tập cơ ngực với tạ đơn. Bài tập thứ 2 mà sức khỏe chia sẻ với bạn đó là Incline Fly Press. Với bài tập này bạn nên lựa chọn 1 chiếc ghế có lưng tựa với độ dốc lên khoảng 30 - 45 độ cùng một đôi tạ đơn với trọng lượng thích hợp. Tăng Kích Thước Độ Dày Cơ Ngực Với 8 Bài Tập Tạ Đơn. 00:00 Dumbbell Chest Workout 00:09 Dumbbell Bench Press 00:51 Single Arm Dumbbell Bench Press 01:32 Incline Dumbbell Bench Press 02:14 Incline Dumbbell Fly 02:57 Incline Dumbbell Close Grip Press 03:29 Incline Dumbbell Low To High Fly 04:03 Alternate Standing Dumbbell xUjX7. Với những bài tập ngực cho nam tại nhà sử dụng tại đơn này bạn sẽ không cần phải sử dụng tới ghế tập ngực nữa mà vẫn mang lại hiệu quả cho phần ngực của mình. Ngày tập ngực luôn là những ngày đông đảo anh em tập luyện nhất, và nếu lịch tập của bạn trùng với những Gymer khác cũng tập ngực thì có thể phải chờ rất lâu mới tới lượt dùng cái ghế tập ngực để tập được. Hoặc nếu bạn đang tập ngực ở nhà và không có ghế tập ngực như ở phòng gym thì phải làm sao? Không vấn đề gì hết nha. Bạn vẫn có thể sở hữu bộ ngực săn chắc mà chẳng cần tới cái ghế đó đâu. 7 bài tâp ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn không cần dùng ghế Hãy đọc kỹ cá hướng dẫn để bạn có thể thực hiện đúng cách để mang lại hiệu quả cũng như tránh bị chấn thương nhé. 1. Standing Chest Press Thực hiện bài nhấn ở tư thế đứng có tác dụng vào cơ ngực của bạn theo cách rất đặc biệt để tạo ra sự kích thích mới để phát triển. Để thực hiện bài tập này, bạn chỉ cần một quả tạ Dumbbell hoặc một bánh tạ cũng được. Đứng rộng 2 chân bằng vai, cầm một quả tạ trên tay và giữ trước ngực. Dùng bàn tay bóp chặt quả tạ để kích hoạt cơ ngực, sau đó đẩy quả tạ tới trước thẳng tay. Điều quan trọng khi thực hiện là siết cơ lõi của bạn và giữ tư thế thẳng khi thực hiện động tác. 2. Standing Upward Chest Fly Bài tập này giống như bài Front Raise để tập cho vai nhưng chỉ với một động tác vặn cổ tay đơn giản, thế là nó thành một bài tập ngực hiệu quả không cần ghế tập ngực nữa. Đứng thẳng, 2 tay cầm tạ ở mỗi tay, lòng bàn tay hướng tới trước. Khuỷu tay hơi cong và khóa vị trí đó lại. Nâng 2 tay lên trước cao ngang ngực, động tác thực hiện chậm và có kiểm soát cả chiều lên và xuống. Chú ý không sử dụng quán tính khi thục whienej động tác và siết cơ lõi khi thực hiện. Bạn có thể thực hiện 2 tay cùng lúc hoặc tay đổi luân phiên tay trái và tay phải cũng được. 3. Reverse Dumbbell Chest Press Yếu tố quan trọng của bài tập ngực cho nam tại nhà này là thực hiện động tác ngược tay cầm bằng cách xoay lòng bàn tay hướng về phía bạn. Ở bài tập ngực cho nam tại nhàthông thường, bạn sẽ thực hiện với lòng bàn tay xoay ra ngoài. Còn bài này hãy chú ý xoay lòng bàn tay vào trong, cách tập này sẽ giúp cho việc tập ngực theo cách mới mẻ hơn. Bạn tất nhiên cũng không cần ghế tập ngực cho bài này, thay vào đó nằm ra sàn. Mỗi tay cầm một quả tạ với khuỷu tay cách 45 độ so với cơ thể. Đẩy tạ lên và ép cơ ngực lại trên đỉnh chuyển động. Đảm bảo khi hạ tay xuống canh tay vẫn ở góc 45 độ như ban đầu. 4. Dumbbell T Push Ups Tư thế hít đất độc đáo này sẽ giúp kiểm tra sức mạnh của bạn cũng như khả năng chịu đựng của bạn. Bài tập này cũng yêu cầu phải có cơ lõi khỏe cũng như khả năng ổn định của cơ thể. Nếu bạn là người mới bắt đầu thì có thể bỏ qua bài tập ngực cho nam tại nhà này nha. Cầm 2 quả tạ dumbbell trên 2 tay và vào tư thế chống đẩy, với cánh tay vuông góc với vai của bạn. Thực hiện một động tác hít đất, khi lên ở vị trí cao nhất, bạn xoay cơ thể đưa cánh tay lên cao sao cho cơ thể tạo hình thành chứ T. Mỗi lần đẩy cơ thể lên thì bạn lại thực hiện động tác xoay này luân phiên cho bên trái và phải. Chú ý không xuống quá sâu vì 2 quả tạ sẽ nâng chiều cao khi hạ xuống nhiều hơn bình thường, vì nó có thể gây hại cho vai nếu không cẩn thận bạn nhé. 5. Stability Ball Dumbbell Pull-Overs Bài tập ngực với tạ đơn Dumbbell Pull Over thường được thực hiện với ghế tập ngực ở phòng tập gym. Tuy nhiên, nếu tập với một quả bóng tập thì bạn sẽ tập thêm khả năng giữ ổn định và cân bằng, tất nhiên là sẽ khó hơn nữa. Giữ một đầu quả tạ đơn bằng 2 tay. Sau đó đặt vài lưng trên của bạn lên quả bóng, thân người song song với sàn sàn, 2 chân vuông góc sàn. Đưa cánh tay thẳng qua đầu đến khi bạn thấy căng phần xô cơ tam giác dọc hai bên lưng – latissimus dorsi của mình. Khi di chuyển cánh tay về phía trước ngực, hãy nghĩ đến việc xoay bàn tay và cánh tay của bạn vào trong thay vì hướng ra ngoài. Điều này sẽ giuso kích hoạt cơ ngực nhiều hơn thông qua cơ xô khi nó chuyển động. Cơ lõi của bạn phải hoạt động tốt để giữ cho lưng thẳng không bị cong khi bị khi thực hiện động tác tập ngực này. 6. Single Arm Floor Chest Press bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này rất tốt để phát triển vòng một cũng như là sức mạnh của cơ ngực cả bên phải và bên trái. Nó cũng giúp bạn tập sức mạnh cho cơ lõi và sự ổn định khi bạn dồn trọng lượng sang 1 bên cơ thể. Để thực hiện bài tập tăng cơ ngưc này, bạn cần một quả tạ đơn. Nằm ngửa trên sàn, 2 chân duỗi thẳng, có thể mở rộng để giữ thăng bằng tốt hơn. Một tay cầm tạ đặt 1 góc 45 độ so với cơ thể, tay còn lại mở rộng sang bên còn lại để tăng sự ổn định. Bạn nên thực hiện động tác ở bên yếu trước. Khi bạn nâng tạ lên bạn sẽ thấy cơ lõi của bạn ngăn bạn di chuyển sang phía bên nâng tạ. Nếu bạn thấy lưng dưới bị căng, có thể co gối lại và đặt bàn chân lên sàn, biến thể này giúp cho cơ lõi của bạn tham gia vào hơn. 7. Stability Ball Dumbbell Chest Fly Đây cũng là một bài tập ngực cho nam tại nhà bằng tạ đơn thay thế cho các bài Fly ở phòng tập rất tốt. Đặt lưng trên của bạn lên quả bóng tập và nâng cơ thể lên như bài tập ngực số 5. Hai tay cầm tạ đơn và đưa lên thẳng trước ngực, khuỷu tay cong nhẹ. Từ đây, từ từ mở rộng cánh tay sang 2 bên đến khi song song với sàn nhà. Sau đó dùng cơ ngực đưa cánh tay trở lại vị trí ban đầu. Nếu không có bóng thì bạn thực hiện trên sàn nhà cũng được với mức tạ lớn hơn, tuy nhiên tập trên bóng tập sẽ khó hơn về độ cân bằng và ổn định, nên nếu có thể, hãy thử tập ở cả 2 cách bạn nha. Mẫu lịch tập ngực cho nam tại nhà cho nam Dưới đây là một lịch tập ngực mẫu dành cho những bạn áp dụng những bài tập ở trên, chương trình này thiết kế để giúp tập luyện cho toàn bộ phần ngực của bạn để phát triển toàn diện nhất. Lịch tập ngực được chia thành 3 Superset xem Superset là gì như sau Superset 1 Dumbbell T Push Up x 12 Standing Upward Chest Fly x 15 Nghỉ 45 giây và lặp 3 hiệp. Superset 2 Standing Chest Press x 12 Stability Ball Chest Fly x 10 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Superset 3 Stability Ball Dumbbell Pull-Overs x 12 Single Arm Floor Press x 8 Nghỉ 1 phút và lặp 3 hiệp Đảm bảo bạn đã xem kỹ qua các video tập luyện để có thể áp dụng kỹ thuât đúng cách giúp phát huy tối đa các bài tập ngực cho nam tại nhà với tạ đơn này nha. Lời kết Rõ ràng, không có ghế tập ngực thì không có nghĩa là bạn sẽ không thể tập được, vẫn có nhiều cách khác nhau để tập mà vẫn mang lại hiệu quả cao. Nếu có thể, hãy trang bị nhiều cặp tạ đơn có mức tạ khác nhau, giúp việc phát triển cơ bắp không bị dừng lại khi tập với một mức tạ trong thời gian dài. Cuối cùng, hãy để lại bình luận về bài tập bạn yêu thích trong danh sách 7 bài tập ngực tại nhà cho nam với tạ đơn ở trên bên dưới bình luận nhé. Last Updated On 08/02/2023Mọi người thường lựa chọn các bài tập cơ ngực với tạ đơn vì không chỉ dễ thực hiện tại nhà mà còn giúp nhanh chóng phát triển và tăng cường cơ ngực. Trong bài viết dưới đây, Nam Việt Sport sẽ giới thiệu các bài tập ngực với tạ đơn cũng như những lưu ý khi thực thiệu Top 5 bài tập ngực với tạ đơn đơn giản và hiệu quả nhất 2023I. Tập ngực với tạ đơn là gì?II. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằng2. Bài tập xoay ngoài vai3. Tổ hợp Row to Push UpIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench Press2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly 3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell Press4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell Pullover5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressCác bài tập ngực với tạ không thú vị bằng bài tập gánh thanh đòn trên vai, tuy nhiên đây là một trong những bài tập hiệu quả nhất để có một cơ ngực rắn chắc. Các bài tập ngực với tạ đơn có thể dễ dàng thực hiện tại nhà với một đôi tạ tay và bộ ra, chuyển động cơ thể trên thanh đòn khi tập ngực với tạ đơn không bị giới hạn. Người tập có thể mở rộng phạm vi chuyển động lớn hơn để tránh chấn thương cũng như dễ dàng cảm nhận cơ bắp. Các bài tập khi tập với tạ đơn cũng đa dạng hơn, dễ thay đổi, giúp bạn cảm thấy hứng thú hơn khi tập bài tập cơ ngực bằng tạ đơn đa dạng và hiệu quả, phù hợp để tập luyện tại nhàII. Một số lưu ý khi tập luyện cơ ngực với tạ đơnĐể tối ưu hóa hiệu quả của việc tập ngực với tạ đơn, người tập cần lưu ýĐảm bảo tất cả các bài tập đều tác động vào 3 phần cơ ngực cơ ngực trên, cơ ngực giữa và cơ ngực dưới. Nếu bạn muốn tập luyện phần cơ ngực trên nhiều hơn, hãy sử dụng ghế nghiêng lên trên khoảng 30 – 45 độ. Ngược lại, nên chọn ghế nằm ngang khi tập cơ ngực giữa và ghế nghiêng xuống dưới khi tập cơ ngực chọn mức tạ nặng hợp lý và vừa sức để các khối cơ bắp phát triển tốt nhấtTập 8 – 10 reps/hiệp cho mỗi bài tập để đạt hiệu quả nhanh tập nên lựa chọn loại tạ đơn phù hợp để tránh bị chấn thương khi tập luyệnIII. Một số bài tập khởi động1. Bài tập giữ thăng bằngBước 1 Người tập nằm úp mặt trên sàn, mở rộng tay chân. Siết chặt cơ mông, đồng thời nâng cao đùi và bàn chân của bạn. Trong khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực khỏi sànBước 2 Giữ nguyên tư thế trong 2 giây và dần dần hạ thấp tay chân trở lại mặt sàn. Lặp lại động tác này 10 Bài tập xoay ngoài vaiBước 1 Đặt dây tập cao ngang tầm thắt lưng. Đứng về phía bên phải dây tập và cách nó khoảng vài feetBước 2 Nắm lấy đầu dây sao cho cánh tay này vuông góc với sàn. Xoay ngang vai đồng thời kéo dây ra xa. Lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row to Push UpBước 1 Đứng thẳng trên sàn tập, hai tay cầm tạ có trọng lượng trung bình. Giữ cơ thể ở tư thế gập nhẹ đầu gối và xoay ngang hông để các quả tạ treoBước 2 Co tay và kéo tạ đơn lên sát khung xương sườn. Thực hiện động tác 6 lần. Sau đó, đặt quả tạ trên sàn và thực hiện 6 lần chống đẩy bài tập khởi động giúp người tập không bị căng cơ, chuột rút hay bị chấn thương khi tập luyệnIV. Một số bài tập tăng ngực với tạ đơn1. Bài tập nằm ghế đẩy tạ đơn – Dumbbell Bench PressBài tập nằm ghế đẩy tạ đơn tác động vào phần cơ ngực giữa. Nếu bạn đang rơi vào trường hợp bị lệch cơ nhiều, việc sử dụng tạ đơn sẽ rất tốt cho việc cân bằng các nhóm cơ bắp. Các bước thực hiện như sau Bước 1 Nằm ngửa trên ghế tập, đặt hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơn Bước 2 Nâng hai tay cầm tạ lên trên ngực, lòng bàn tay hướng về phía bàn chân Bước 3 Dùng sức của cơ tay và cơ ngực đẩy tạ lên cao, tay duỗi thẳng sao cho không để 2 quả tạ chạm nhau Bước 4 Hạ tạ xuống sao cho cơ ngực đã có cảm giác căng ra Bước 5 Thực hiện động tác như ban đầu khoảng 8 đến 10 lần và tập trong 3 đến 4 hiệp Dumbbell Bench Press sử dụng ghế tập phẳng, giúp người tập cân bằng các nhóm cơ2. Bài tập ngực giữa với tạ đơn – Dumbbell Fly Trong bài tập này, bạn nên sử dụng tạ nhẹ hơn bài tập đầu để tránh bị chấn thương. Đối với bài tập ngực này, bạn có thể sử dụng ghế nghiêng lên trên để tập cơ ngực trên hoặc ghế nghiêng xuống dưới để tập cơ ngực dưới. Cách thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm trên ghế thẳng, đặt hai chân chạm sàn, hai tay giữ tạ đơn, ngực ưỡnBước 2 Động tác chuẩn bị Hai tay nâng tạ lên trên và cao hơn ngực, cùi chỏ gập nhẹBước 3 Hít sâu và hạ tạ tay xuống dưới sang hai bên theo hình cánh cung, 2 tay hơi gập ở cùi chỏBước 4 Đẩy tạ tay về lại vị trí ban đầu đồng thời thở raBước 5 Lặp lại động tác khoảng 10 đến 12 lần, tập trong 4 hiệp Tùy vào nhu cầu tập luyện, người tập có thể lựa chọn ghế tập nghiêng lên trên hoặc nghiêng xuống dưới3. Bài tập nằm ghế nghiêng đẩy tạ đơn – Incline Dumbbell PressĐây là bài tập đẩy tạ đơn với ghế nghiêng lên trên khoảng 30 đến 45 độ, tác dụng nhiều vào phần cơ ngực trên, giúp kéo giãn và làm nở cơ rõ hơn. Động tác thực hiện như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập nghiêng lên trên từ 30 đến 45 độ Bước 2 Đưa hai chân chạm sàn, hai tay cầm tạ đơnBước 3 Nâng tạ lên ngang vai, mở rộng cánh tay, khuỷu tay giữ một góc 90 độBước 4 Duỗi thẳng 2 tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại động tác khoảng 8 đến 10 lần Incline Dumbbell Press tác động mạnh đến cơ ngực trên, khiến cơ nở rõ ràng hơn4. Bài tập vớt tạ – Dumbbell PulloverBài tập này chỉ yêu cầu một quả tạ đơn nên người tập có thể tập luyện tại nhà. Khi thực hiện, bạn sẽ phải siết chặt cơ ngực để đẩy tạ lên. Thực hiện động tác như sau Bước 1 Nằm thẳng trên ghế tập, đưa hai chân chạm sànBước 2 Hai tay duỗi thẳng, nắm chặt một quả tạ đơnBước 3 Hạ tạ xuống theo hình vòng cung qua đầu Bước 4 Từ từ nâng tạ về lại vị trí ban đầu, lặp lại từ 10 đến 12 lần Lưu ý Nếu ghế tập quá dài, bạn có thể nằm ngang trên ghế thay vì nằm dọc ghế để tập luyện tốt hơn. Tuy nhiên, khi nằm ngang ghế, bạn phải giữ lưng thẳng khi tập. Dumbbell Pullover là bài tập đơn giản có thể thực hiện tại nhà và sử dụng linh hoạt ghế tập5. Bài tập nằm ghế nghiêng dưới đẩy tạ đơn – Decline Dumbbell PressBài tập này tương tự với bài tập Incline Dumbbell Press hay Bench Press. Tuy nhiên, độ khó của bài tập khá cao vì yêu cầu người tập phải tạo lực lên cơ ngực dưới và duy trì luyện tập trong thời gian dài mới thấy được kết quả. Thực hiện động tác như sauBước 1 Nằm thẳng trên ghế tập có độ nghiêng xuống dưới từ 15 đến 30 độBước 2 Hai chân chạm nhau và móc qua thanh để chân nhằm giữ vững cơ thể không bị trượt xuống dưới, hai tay nắm chắc tạ đơn Bước 3 Nâng tạ lên ngang vai và giữ ở hai bên ngựcBước 4 Duỗi thẳng hai tay, đồng thời nâng tạ lên cao, giữ cùi chỏ ở vị trí tạ cao nhất Bước 5 Hạ tạ xuống từ từ và lặp lại khoảng 8 đến 10 lần Decline Dumbbell Press là bài tập có độ khó cao cũng như yêu cầu người tập phải tập luyện lâu dàiTrên đây là những kiến thức về cơ ngực cũng như một số bài tập ngực với tạ đơn toàn diện mà Nam Việt Sport gợi ý cho bạn. Để có được một cơ ngực rắn chắc và vạm vỡ, bạn hãy kiên trì và luyện tập thường xuyên cũng như có một chế độ dinh dưỡng hợp lý nhé. Chúc bạn thành công!Nếu bạn đang tìm những dụng cụ tập cơ ngực với tạ đơn thì hãy liên hệ ngay với Nam Việt Sport – đơn vị chuyên cung cấp các dụng cụ tập thể hình theo yêu cầu của khách hàng. Để nhận sự tư vấn nhiệt tình và báo giá chi tiết, hãy liên hệ chúng tôi qua hotline 0914 225 798 – 0934 966 860 hoặc tới địa chỉ Số 37, Đường 17, KP3, Hiệp Bình Chánh, TP Thủ Đức tại Thành phố Hồ Chí Minh hoặc A816, Ngõ 286 đường Nguyễn Xiển, Tân Triều, Thanh Trì tại Hà Nội nhé!Đã có nhiều kinh nghiệm trong ngành PT. Chuyên hướng dẫn mọi người tập luyện, tư vấn chế độ dinh dưỡng để luôn có vóc dáng cân đối và săn chắc Xem thêm Top 5 cách tăng chiều cao nhanh chóng và đơn giản nhất Gợi ý 9 bài tập cơ liên sườn hiệu quả cho nam và nữ tại nhà Các dạng chấn thương khi tập boxing phổ biến cần lưu ý Hướng dẫn cách tập tạ tay đúng cách cho người mới bắt đầu [Hướng dẫn] Cách tập máy đạp xe hiệu quả khi luyện tập Sở hữu vòng 1 đầy đặn luôn là niềm ao ước của tất cả mọi người. Một bộ ngực săn chắc tạo nên thân hình vạm vỡ, khỏe mạnh và nam tính hơn. Các bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp bạn phát triển và tăng cường cơ ngực. Giữ thăng bằngNgười tập nằm sấp mặt trên sàn, mở rộng tay và chân. Siết cơ mông, nâng cao bàn chân và đùi của bạn. Khi thực hiện động tác này, hãy siết chặt cơ lưng, nâng cánh tay và ngực lên khỏi sàn. Giữ nguyên tư thế này trong 2 giây sau đó hạ thấp từ từ trở lại sàn. Thực hiện động tác này 10 Xoay ngoài vaiĐứng nghiêng về bên phải của bạn cách một vài feet so với dây tập được đặt cao ngang tầm thắt lưng. Nắm lấy đầu dây, giữ cánh tay trên vuông góc với sàn, xoay ngang vai và kéo dây ra xa. Sau đó lặp lại động tác này 15 Tổ hợp Row-to-PushupĐứng cầm tạ có trọng lượng trung bình ở cả hai tay. Tư thế gập đầu gối một chút và xoay ngang hông để các quả tạ treo. Co tay, kéo tạ lên sát khung sườn. Lặp lại động tác trên 6 lần. Sau đó đặt quả tạ trên sàn, thực hiện 6 lần chống đẩy THÊM Tổng hợp các bài tập ngực, hít đất cho nam tại nhà Các bài tập tăng ngực với tạ đơn đem lại nhiều lợi ích cho sức khỏe 2. Các bài tập tăng ngực với tạ đơn Dumbbell Bench PressBắt đầu với tư thế nằm trên ghế dài, hai chân thõng xuống mặt sàn và cầm tạ có trọng lượng trung bình. Đưa tạ vào vị trí hai bên ngực, lòng bàn tay hướng tới trước. Cùi chỏ tay gập 90 độ, hít vào và đẩy tạ lên thẳng tay. Thở ra và trở lại vị trí ban Bấm tạ nghiêng kiểu hỗn hợpNằm trên một chiếc ghế dài đặt nghiêng 30 độ và cầm tạ có trọng lượng trung bình trực tiếp qua vai. Giữ thẳng cánh tay trái, hạ quả tạ phải xuống ngực và thực hiện ngược lại. Sau đó hạ cả hai quả tạ xuống ngực và đẩy lên cao. Lặp lại toàn bộ bài tập 4 Chống đẩyBạn có thể thực hiện bài tập chống đẩy theo 2 cáchChống đẩy với dây kéo bắt đầu ở bên trái của dải dây kháng cự. Nắm lấy dây với tư thế chống đẩy, kéo dây đủ xa cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ. Thực hiện động tác chống đẩy, khi bạn nâng người lên đồng thời kéo dây bắt chéo tay. Lặp lại động tác trên 8-10 lần mỗi đẩy nghiêng ở tư thế chống đẩy với hai tay đặt trên băng ghế. Thực hiện chống đẩy trong 30 giây, tập trung vào việc ép mạnh ngực của bạn. Nghỉ 30 giây sau mỗi bài tập ngực với tạ đơn sẽ giúp cơ ngực phát triển, vòng một thêm săn chắc và đầy đặn. Hãy duy trì quá trình tập luyện đều đặn kết hợp với chế độ ăn uống lành mạnh, bổ sung thêm protein cho cơ thể đầy đủ để có được một kết quả tốt. Để đặt lịch khám tại viện, Quý khách vui lòng bấm số HOTLINE hoặc đặt lịch trực tiếp TẠI ĐÂY. Tải và đặt lịch khám tự động trên ứng dụng MyVinmec để quản lý, theo dõi lịch và đặt hẹn mọi lúc mọi nơi ngay trên ứng dụng. Nguồn tham khảo XEM THÊM Hướng dẫn tập ngực cho người mới bắt đầu 13 bài tập săn chắc ngực có và không có thiết bị Cách tập ngực hiệu quả nhất Bạn đang muốn tìm kiếm các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản để áp dụng nhằm cải thiện vòng ngực của mình trở nên săn chắc, khỏe mạnh hơn. Vậy thì hãy tham khảo bài viết sau đây của chúng tôi nhé! Nội dung bài viết1 Các bài tập ngực với tạ đơn phổ 1. Incline Dumbbell Bench 2. Incline Fly 3. Standard Dumbbell Chest 4. Decline Dumbbell Bench Press2 Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Các bài tập ngực với tạ đơn phổ biến Thực tế có rất nhiều bài tập ngực với tạ đơn cho bạn áp dụng. Nhưng trong khuôn khổ bài viết hôm nay, chúng tôi sẽ hướng dẫn đến bạn những bài viết đơn giản, hiện đang được nhiều người tập luyện nhất. 1. Incline Dumbbell Bench Press Bài tập Incline Dumbbell Bench Press là một trong những bài tập giúp tập trung phát triển cơ ngực trên, đặc biệt là cơ bắp thượng vị ngực. Sau đây là hướng dẫn cách thực hiện bài tập này – Bạn chọn ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30 độ và giữ vững thăng bằng trên ghế. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và nhấc tạ đơn lên đầu với hai tay. – Khi nâng tạ đơn, đẩy ngực lên trước, kéo các xương sườn vào và giữ đầu gối giữa các tạ đơn. – Thở ra và hạ tạ đơn xuống, giữ ngực và cánh tay chạm vào một đường thẳng. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. – Khi thực hiện bài tập, hãy đảm bảo rằng độ nghiêng của ghế phù hợp để đạt được góc nghiêng và độ sâu tốt nhất. Bài tập Incline Dumbbell Bench Press 2. Incline Fly Press Bài tập ngực với tạ đơn Incline Fly Press là một bài tập hiệu quả để phát triển và tôn lên cơ ngực. Bài tập này tập trung vào phần cơ trên của ngực, giúp làm tăng khả năng giãn cơ của ngực, tạo hình dáng đẹp và cải thiện sức mạnh. Sau đây là hướng dẫn thực hiện bài tập này – Hãy ngồi lên ghế ngồi nghiêng với độ nghiêng khoảng 30-45 độ. – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nắm tạ đơn với cách cầm xòe tay ra, các ngón tay bám chặt quanh tạ đơn. – Đặt tạ đơn lên đùi của bạn, đặt chân lên ghế và nâng tạ đơn lên ngực. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và mở rộng hai tay ra hai bên, cho đến khi hai tay hình thành một góc rộng hơn 90 độ so với thân người. – Sau đó, thở vào và đưa tay trở lại vị trí ban đầu, hạ tạ đơn xuống ngực một cách chậm và kiểm soát. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập Incline Fly Press 3. Standard Dumbbell Chest Press Bài tập Standard Dumbbell Chest Press là một trong những bài tập nâng cao giúp phát triển và tăng cường cơ ngực. Đây là một bài tập với tạ đơn khá đơn giản để thực hiện, nhưng đòi hỏi sự chính xác và kiên trì trong việc thực hiện. Dưới đây là hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập này – Chọn hai tạ đơn có trọng lượng phù hợp với khả năng của bạn. – Nằm trên một chiếc ghế dài hoặc trên mặt đất với tư thế nằm ngửa. – Giữ tạ đơn ở hai bên ngực của bạn, với lòng bàn tay hướng về trước và cánh tay song song với mặt đất. – Thở vào và giữ tạ đơn ở vị trí trên ngực của bạn, tay thẳng và song song với mặt đất. – Thở ra và đẩy tạ đơn lên, đưa hai tay đến gần nhau trên đầu của bạn. Giữ vị trí này khoảng 1-2 giây, rồi thở vào và hạ tạ đơn trở lại vị trí ban đầu. – Lặp lại động tác này theo số lượng và tần suất mong muốn. Bài tập ngực với tạ đơn Standard Dumbbell Chest Press 4. Decline Dumbbell Bench Press Tiếp theo là bài tập Decline Dumbbell Bench Press giúp làm phần cơ ngực săn chắc hơn, khỏe đẹp hơn. Cách tập luyện bài tập ngực này được thực hiện như sau – Chọn một cặp tạ có trọng lượng phù hợp với khả năng tập luyện của bạn. Nằm trên ghế nghiêng và giữ tạ ở đầu gối, với cánh tay duỗi thẳng và tạ hướng lên trên. – Hít thở vào và hạ tạ chậm xuống đến khi nó chạm vào ngực của bạn. Giữ tạ trong một giây hoặc hai để cảm nhận căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Thở ra và đẩy tạ lên trên đến khi cánh tay của bạn duỗi thẳng. – Giữ tạ ở trên trong một giây hoặc hai và cảm nhận sự căng thẳng trên cơ ngực của bạn. – Lặp lại quá trình này trong số lần tập luyện được chỉ định. Bài tập ngực với tạ đơn Decline Dumbbell Bench Press Các lưu ý khi tập ngực với tạ đơn Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản và hiệu quả để phát triển cơ ngực. Tuy nhiên, như bất kỳ bài tập nào khác, nó cũng có những lưu ý cần được chú ý để đảm bảo hiệu quả và an toàn khi tập luyện. Dưới đây là một số lưu ý khi tập ngực Sử dụng trọng lượng phù hợp Bạn nên sử dụng trọng lượng tạ phù hợp với khả năng của mình. Đừng chọn quá nặng hoặc quá nhẹ vì điều này sẽ làm giảm hiệu quả của bài tập hoặc dễ gây chấn thương. Dùng tư thế đúng Để đảm bảo hiệu quả và an toàn, bạn cần phải sử dụng đúng tư thế. Đầu tiên, bạn nằm trên ghế ngang và giữ tạ ở ngực của mình với tay duỗi thẳng. Sau đó, bạn đưa tay lên và hạ tạ chậm xuống ngực, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Chú ý đến độ sâu của động tác Độ sâu của động tác là yếu tố quan trọng để tập luyện hiệu quả. Bạn nên đưa tay xuống đến khi cánh tay song song với sàn, sau đó đẩy tạ lên trên và giữ trong vài giây trước khi hạ xuống. Điều chỉnh tư thế Nếu bạn cảm thấy khó khăn trong quá trình tập luyện, hãy điều chỉnh tư thế của mình. Bạn có thể thử thay đổi độ nghiêng của ghế hoặc sử dụng tạ nhẹ hơn. Chú ý đến hơi thở Khi tập luyện, bạn nên chú ý đến hơi thở của mình. Hít thở vào khi đưa tay xuống và thở ra khi đẩy tạ lên trên. Điều này giúp duy trì áp lực và giảm thiểu nguy cơ chấn thương. Đừng quên thực hiện bài tập khác Tập ngực với tạ đơn là một bài tập cơ bản để phát triển cơ ngực, nhưng bạn cũng nên thực hiện các bài tập khác như tập đẩy ngực, tập ngực trên máy, tập đẩy. Trên đây Kiến thức máy tập đã hướng dẫn cách tập luyện các bài tập ngực với tạ đơn cơ bản nhất mà đem lại hiệu quả cao. Hy vọng các bạn hãy áp dụng đều đặn để đạt được mục tiêu tập luyện tốt nhất nhé! Tập cơ ngực bằng tạ tay là cách tập cơ ngực được rất nhiều Gymer áp dụng cho mình khi tham gia tập thể hình tại nhà và không sở hữu quá nhiều dụng cụ. Mặc dù vậy, với những bạn mới tham gia tập Gym tại nhà thì không phải ai cũng nắm rõ được cách tập cơ ngực bằng tạ tay này. Nhằm mang đến cho bạn những bài tập tốt nhất, hôm nay Dụng Cụ Thể Dục sẽ chia sẻ với bạn các bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà hiệu quả được chúng tôi tham khảo từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Nào, cùng tập cơ ngực với chúng tôi bạn nhé. Cách tập cơ ngực bằng tạ tay 1. Bài tập Dumbbell Bench Press. Dumbbell Bench Press hay nằm ghế đẩy tạ đôi là bài tập cơ ngực với tạ tay mà hầu hết các Gymer đều nắm rõ và thường xuyên áp dụng vào lịch tập Gym của mình. Với bài tập Dumbbell Bench Press này thì nó có tác dụng giúp phát triển cơ ngực chính và rất tốt cho nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Cách thực hiện chi tiết dành cho bài tập cơ ngực với tạ tay này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ dạng ghế băng và 2 quả tạ tay với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ và 2 chân đặt chắn chắn trên sàn tập. Mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn, đặt trên đỉnh của hai đùi và hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Nằm xuống yên ghế, dùng lực hai đùi để nâng 2 quả tạ đơn lên cao sao cho bạn giữ hai quả tạ ngang chiều cao của vai. - Từ từ xoay hai cổ tay hướng về phía trước sao cho hai lòng bàn tay hướng ra khỏi người bạn. Hai quả tạ ở hai bên ngực, tay trên và cẳng tay tạo thành 1 góc 90 độ. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ đơn lên cao trong khi thở ra. Khi đạt đến vị trí cao nhất thì khóa chặt hai cánh tay, căng cứng cơ ngực và giữ trong vài giây. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống đến vị trí bắt đầu. Thực hiện lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập này. - Lưu ý, lúc kết thúc bài tập thì bạn nên cẩn thận khi đặt tạ xuống để đảm bảo an toàn. Bài tập Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Dumbbell Bench Press. 2. Bài tập Incline Dumbbell Press. Nếu đã tìm hiểu qua các bài tập ngực trên thì chắc hẳn bạn còn nhớ Incline Dumbbell Press hay nằm ghế dốc lên đẩy tạ đôi là bài tập có tác dụng giúp phát triển cơ ngực trên chính và nhóm cơ phụ gồm cơ vai + cơ tay sau. Gần tương tự với bài tập Dumbbell Bench Press ở trên, cách thực hiện bài tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc lên khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập tạ với 2 quả tạ đơn đặt trên đùi và lúc này hai lòng bàn tay hướng vào nhau. Từ từ nằm xuống và đồng thời thực hiện động tác đẩy đùi để đưa 2 quả tạ lên cao. Nâng 2 quả tạ lên ngang với vai, hai tay duỗi ra sao cho cẳng tay và cánh tay trên tách nhau ra tạo góc hơn 90 độ. Xoay cổ tay để lòng bàn tay hướng về phía chân và lúc này 2 quả tạ thẳng hàng. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập cơ ngực bằng tạ tay này. - Thở ra và đẩy đều hai quả tạ thẳng trên ngực. Khóa chặt hai cánh tay ở vị trí cao nhất, giữ trong 1 vài giây và sau đó từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, thời gian hạ tạ xuống nên gấp đôi thời gian nâng tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Incline Dumbbell Press Video hướng dẫn Incline Dumbbell Press. 3. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press. Nếu Incline Dumbbell Press là bài tập ngực trên hiệu quả cho nam thì Decline Dumbbell Bench Press lại là bài tập chuyên dùng để rèn luyện cho nhóm cơ ngực dưới. Đây là bài tập ngực dưới vô cùng hiệu quả và được hầu hết các Gymer áp dụng tập luyện cho mình khi tham gia tập thể hình làm đẹp cơ thể. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện bài tập ngực dưới với tạ đơn này như sau - Bạn chuẩn bị cho mình một chiếc ghế tập tạ có chức năng điều chỉnh độ dốc xuống khoảng 30-45 độ và 2 quả tạ đơn với trọng lượng phù hợp. - Ngồi trên ghế tập, móc 2 chân vào vị trí đầu cuối của ghế dốc xuống và mỗi tay nắm chặt 1 quả tạ đơn đặt trên đùi, lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và đưa 2 tay thẳng lên trên ngực, bằng vai. Thực hiện động tác xoay cổ tay về phía chân và đây là vị trí ban đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hít vào và từ từ hạ tạ xuống 2 bên. Lưu ý, cẳng tay luôn vuông góc với sàn. - Dùng lực từ cơ ngực để đẩy tạ lên trong khi thở ra. Giữ yên 1 giây ở vị trí trên cùng và từ từ hạ tạ xuống. Lưu ý, để đạt hiệu quả tốt nhất thì thời gian hạ tạ nên gấp 2 lần thời gian đẩy tạ lên. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực dưới với tạ tay này cho đến khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Decline Dumbbell Bench Press Video hướng dẫn Decline Dumbbell Bench Press. 4. Bài tập Dumbbell Fly. Dumbbell Fly hay nằm dang tạ đôi là bài tập cơ ngực bằng tạ tay có tác dụng giúp ngực to hơn và dày lên nhanh chóng. Trong các buổi tập ngực của hầu hết các VĐV thể hình chuyên nghiệp thì Dumbbell Fly là bài tập gần như không thể bỏ qua. Để áp dụng cách tập cơ ngực bằng tạ tay này vào lịch tập Gym của mình thì bạn có thể thực hiện theo như sau - Ngồi trên ghế tập với 2 chân đặt chắc chắn trên sàn, mỗi tay giữ 1 tạ đơn và tựa lên hai đỉnh đùi. Hai lòng bàn tay hướng vào nhau. - Từ từ nằm xuống và dùng lực của hai đùi để nâng hai tạ lên cao, giữ trước người với khoảng cách 2 tay rộng bằng vai và 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Đây là vị trí bắt đầu của bài tập ngực bằng tạ tay này. - Hai cùi chỏ hơi cong để ngăn không cho cơ bắp tay căng cứng và từ từ hạ hai tay xuống hai bên không duỗi hoàn toàn cho tới khi nào bạn cảm thấy ngực duỗi hoàn toàn. Hít vào khi thực hiện động tác này. Lưu ý, hai tay giữ cố định và chỉ di chuyển hai khớp vai. - Từ từ nâng hai tay ngược lại vị trí ban đầu trong khi bạn siết chặt cơ ngực và thở ra. Lưu ý, đảm bảo dùng chuyển động hình cánh cung để hạ tạ xuống. - Giữ tư thế trong 1 vài giây ở trạng thái căng cứng và lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập ngực tại nhà này. Bài tập Dumbbell Fly Video hướng dẫn Dumbbell Fly. 5. Bài tập Dumbbell Pullover. Dumbbell Pullover là cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cuối cùng mà muốn chia sẻ với bạn trong bài viết ngày hôm nay của chúng tôi. Bài tập Dumbbell Pullover có tác dụng giúp phát triển nhóm cơ chính gồm cơ ngực, cơ xô và 2 nhóm cơ phụ gồm cơ vai và cơ tay sau. Hướng dẫn chi tiết cách thực hiện dành cho bài tập với tạ tay này như sau - Chuẩn bị cho mình dụng cụ tập Gym gồm 1 chiếc ghế băng tập tạ và 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp. - Nằm lên ghế với đầu, lưng trên và mông đặt vững trên yên ghế. Hai chân đặt vững chắc trên sàn nhà. Khi đưa tạ lên vị trí bắt đầu bài tập thì bạn có thể dùng cách để tạ ở dưới đất phía trên đầu và vớt lên hoặc để trên đùi rồi nằm xuống và đưa tạ lên. - Hai tay đan vào phần thanh nắm của tạ ta và đảm bảo có thể kiểm soát tạ trong mọi tình huống. Để tạ hơi chếch về phía đầu 1 chút để cơ ngực và xô được căng. - Từ từ hạ tạ xuống có kiểm soát đồng thời hít vào trong suốt quá trình. Hạ tạ đi xuống phía dưới cho tới khi cơ ngực và xô căng nhất có thể, dừng lại 1 giây ở vị trí dưới cùng. - Thở ra khi đưa thanh tạ lên vị trí bắt đầu bài tập. Lưu ý, đưa tạ lên với tốc độ nhanh hơn gấp đôi khi đi xuống. - Lặp lại toàn bộ động tác để tiếp tục bài tập cho tới khi đạt được số lần yêu cầu. Bài tập Dumbbell Pullover Video hướng dẫn Dumbbell Pullover. Tổng kết. Trên đây là toàn bộ cách tập cơ ngực bằng tạ tay tại nhà cho nam giới hiệu quả nhất được Dụng Cụ Thể Dục tổng hợp và chia sẻ lại từ các HLV thể hình chuyên nghiệp. Hy vọng bạn đã nắm rõ được các bài tập ngực với tạ tay này và áp dụng nó dễ dàng vào lịch tập Gym của mình. Chúc bạn đạt được kết quả cao nhất với kế hoạch tập luyện của mình ! Nếu cảm thấy chủ đề này hữu ích, hãy Like và Share bài viết để ủng hộ Dụng Cụ Thể Dục bạn nhé. Xin chào và hẹn gặp lại ở các chủ đề tiếp theo của chúng tôi ! Tạ đơn là một trong những dụng cụ tập đơn giản, chi phí thấp mà hiệu quả vô cùng tuyệt vời, đặc biệt là các bài tập ngực tạ bài tập ngực tạ đơn sẽ giúp tác động vào cơ ngực ở nhiều góc độ khác nhau, giúp bạn nhanh chóng sở hữu một bộ ngực vạm vỡ. Việc tập trung vào các bài tập ngực tạ đơn còn giúp bạn cải thiện vóc dáng và tư thế, làm cho cơ thể bạn nhìn to lớn, lực lưỡng hơn. Bài viết này, BenhVienKim sẽ giới thiệu tới bạn 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển hiệu quả nhất, cùng tham khảo ngay nhé ! » Mời bạn tham khảo Whey Protein tăng cơ giảm mỡ khuyến mãi giá rẻ tại đây Mục lụcLưu ý khi tập ngực tạ đơn 9 bài tập ngực tạ đơn phát triển cơ ngực dày hiệu quả nhất Bài tập ngực tạ đơn Bench PressBench tập ngực tạ đơn Press Neutral Grip Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench PressBài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Neutral GripBài tập ngực tạ đơn Decline Bench PressBài tập ngực tạ đơn Lying FlyBài tập ngực tạ đơn Incline FlyBài tập ngực tạ đơn Straight-Arm PulloverBài tập ngực tạ đơn Bent-Arm Pullover Lưu ý khi tập ngực tạ đơn Chọn tạ phù hợp Mỗi người có một thể trạng và sức mạnh khác nhau, chính vì vậy mà khối lượng bài tập ngực tạ đơn mà bạn chọn mức tạ khác nhau. Lời khuyên cho bạn nếu là người mới bắt đầu tập luyện khối lượng lí tưởng sẽ từ kg cho tới 10kg. Đó sẽ là những mức tạ mà bạn nên có để chinh phục và làm quen với động tác. Cầm tạ đúng Nếu bạn cầm sai cách nó sẽ ảnh hưởng tới hiệu quả tập luyện và có thể gây chấn thương cho bạn. Ở từng loại bài tập khác nhau mà cách cầm tạ của bạn cũng khác nhau và bạn nên lựa chọn thanh cầm tạ vừa vặn với tay để có thể cầm tạ chắc chắn nhất và ôm hết lòng bàn tay. Kiểm soát hơi thở trong tập luyện Cách bạn thở quyết định từ khi bạn bắt đầu một vận động thì sẽ có những phương pháp khác nhau Tăng trọng lượng tạ sau mỗi vòng tập Thận trọng với việc nâng tạ quá nặng. Bạn có thể bị căng cơ hoặc cụp lưng nếu cố nâng tạ quá nặng. Tập ngực tạ đơn khoa học Thời gian nghỉ giữa các hiệp và các động tác là 60 giây Khi tập luôn nhớ là phải lên nhanh và xuống chậm Mỗi tuần bạn nên tập 2 buổi để đạt hiệu quả tăng cơ tối ưu; Song song với luyện tập ngực tạ đơn, để tăng cơ, bạn cũng cần bổ sung thêm thực phẩm giàu Protein để cơ thể có nguyên liệu tổng hợp cơ mới, ngủ đủ 8 tiếng / ngày và xây dựng chế độ sinh hoạt lành mạnh, khoa học.. » Tham khảo 10 bài tập ngực tại nhà hiệu quả nhất tại đây Bài tập ngực tạ đơn Bench Press Tác dụng của bài tập tập ngực tạ đơn Tác động lên vùng trung tâm của cơ ngực; Bước 1 Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào bàn chân. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. Bench tập ngực tạ đơn Press Neutral Grip Đây là một bài tập ngực tạ đơn biến thể có tác có sử dụng cơ chính là Cơ ngực, cơ phụ là cơ tay sau và cơ vai. Bước 1 Nằm ngửa trên ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. » Lưu ý 5 sai lầm khi tập ngực khó phát triển tại đây Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Ở vùng cơ ngực có 2 hai nhóm riêng biệt là đầu xương ức ở dưới thấp sẽ được kích thích phát triển khi tập trên băng ghế phẳng hoặc ghế dốc xuống và đầu xương đòn ở trên được phát triển tốt nhất khi tập luyện trên băng ghế dốc lên. Với bài tập Incline Incline Bench Press có sử dụng ghế tập tạ dốc lên khoảng 30-45 độ này sẽ giúp cơ đầu xương đòn phát triển hiệu quả nhất. Cơ ngực trên của bạn sẽ tăng khối lượng cơ lên, trông nở nang và khỏe mạnh hơn rất nhiều. Bước 1 Bắt đầu bạn điều chỉnh chiếc ghế tập của mình nghiêng lên với độ dốc khoảng 30-45 độ. Sau đó, ngồi trên ghế với 2 chân đặt vững chắc trên sàn, 2 tay giữ 2 quả tạ tay có trọng lượng thích hợp và đặt tạ lên 2 bên đùi, để 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nằm xuống ghế và đồng thời dùng lực ở đùi để đẩy, nâng từng quả tạ lên ngang vai. Khi 2 quả tạ đều được lên vị trí ngang vai thì bạn xoay cổ tay về phía trước, để lòng bàn tay hướng về phía đùi và đây là vị trí bắt đầu cho bài tập này. Bước 3 2 tay bạn nắm chặt tạ, đảm bảo cơ thể luôn kiểm soát được tạ trong mọi tình huống. Thở ra và đẩy tạ lên bằng ngực. Khóa chặt 2 cánh tay ở đỉnh, giữ trong vài giây và sau đó hạ từ từ xuống. Bài tập ngực tạ đơn Incline Bench Press Neutral Grip Một biến thể của tạ đơn, các động của bài tập khá khó thực hiện, nên các bạn cần tập trung để tập đúng kỹ thuật. Bước 1 Nằm ngửa trên băng ghế nghiêng và giữ 2 quả tạ ngang ngực dọc theo cơ thể, lòng bàn tay hướng vào nhau. Bước 2 Nâng các quả tạ thẳng lên cho đến khi khuỷu tay của bạn gần như bị khóa và từ từ hạ xuống sau một thời gian ngắn. Bước 3 Thở ra khi nâng tạ lên và thở vào khi hạ tạ ra sau. » Mời bạn tham khảo 5 lịch tập gym tăng cân hiệu quả nhất tại đây Bài tập ngực tạ đơn Decline Bench Press Các cơ tham gia hoạt động cơ ngực chest, cơ tam đầu bắp tay sau triceps và cơ vai shoulders. – Bài tập ngực tạ đơn này chủ yếu phát triển phần cơ ngực phía dưới và cạnh ngực nhiều hơn và kỹ thuật thực hiện động tác này khá khó. Bước 1 Nằm ngửa trên băng ghế dài và giữ 2 quả tạ ngang ngực, lòng bàn tay hướng về Bước 2 Hai tay duỗi thẳng tự nhiên tương tự như hai bài tập trước, lưu ý vẫn giữ cho chân chạm sàn tạo thăng bằng. Hít vào và hạ tạ xuống, tay đặt tương tự ở vị trí của hai bài tập trên. Dùng lực cơ ngực để đẩy tạ lên, Bước 3 Đẩy tạ lên để tới vị trí chuẩn bị và thở ra, lặp lại cho tới khi hoàn thành set tập. Lưu ý Hãy giữ cho phần này chắc chắn khi hạ tạ xuống cũng như khi đẩy lên Bài tập ngực tạ đơn Lying Fly Với bài tập ngực tạ đơn này, bạn có thể thực hiện nó trên ghế tập tạ, trên bóng tập gym và nếu không có các dụng cụ này thì bạn cũng có thể nằm trên sàn để thực hiện. Bước 1 Bạn trong tư thế nằm trên sàn hoặc ghế mỗi tay cầm 1 quả tạ đơn có trọng lượng phù hợp và duỗi thẳng cả 2 tay lên phía trên ngực, 2 lòng bàn tay hướng vào nhau. Chân có thể gập gối và kéo sát gần về mông hoặc nâng chân lên sao cho đùi vuông góc với sàn và 2 cẳng chân song song với sàn nếu muốn tăng độ khó cho bài tập. Bước 2 Bắt đầu duỗi 2 cánh tay từ từ sang 2 bên cho đến khi căng cứng cơ ngực, hít vào khi thực hiện động tác này và nhớ chỉ di chuyển cánh tay, thân người giữ nguyên vị trí. Bước 3 Dừng lại 1 giây ở vị trí tạ dưới cùng, sau đó kéo 2 tay về vị trí bắt đầu và nhớ thở ra khi thực hiện động tác này. » Mời bạn tham khảo Cách tập Stronglift 5×5 tăng cơ hiệu quả tại đây Bài tập ngực tạ đơn Incline Fly Đầu tiên bạn cần chỉnh ghế nằm nghiêng một góc 30 độ, đặt hai tạ tay lên đùi của bạn Bước 1 Dùng lực chân nhấc tạ lên và rồi ngã người xuống ghế. Đưa tay thẳng lên trên, hai lòng bàn tay xoay hướng vào nhau. Bước 2 Hít vào và từ từ mở rộng hai cánh tay theo hình vòng cung cho tới khi ngang vai. Khuỷu tay cong nhẹ, lưu ý không dang thẳng tay vì rất dễ chấn thương. Bước 3 Khi đưa xuống tới vị trí cảm nhận sự căng ra của ngực, ta ép tạ lên lại vị trí ban đầu. Thở ra và thực hiện lại động tác cho tới khi hoàn thành set tập. Tiếp tục lặp lại động tác. Bài tập ngực tạ đơn Straight-Arm Pullover Cơ chính Cơ ngực, cơ sô Cơ phụ Cơ vai, cơ tay sau Bước 1 Nằm thẳng người trên ghế thẳng, hai chân gập lại, đặt thẳng cố định trên sàn, đỉnh đầu ở 1 đầu của ghế. Bước 2 Chuẩn bị 1 tạ đơn đặt ở 1 đầu ghế, hai tay nắm chặt tạ và duỗi thẳng trên ngực, hai lòng bàn tay ép chặt vào nhau. Đây là vị trí ban đầu. Lưu ý Đảm bảo phải dùng tạ chắc chắn, không lỏng hay rung lắc, tránh trường hợp gây chấn thương. Bước 3 Từ từ hạ tạ xuống tạo 1 đường cong ra sau đầu đồng thời hít vào cho tới khi nào bạn cảm thấy cơ ngực duỗi hoàn toàn. Bước 4 Lúc này, đẩy tạ ngược lên lại vị trí ban đầu theo đường cong ban đầu và thở ra. Giữ tạ ở vị trí ban đầu trong 1 giây và lặp lại » Xem thêm 30 bài tập vai săn chắc tốt nhất mọi thời đại Bài tập ngực tạ đơn Bent-Arm Pullover Cơ chính Ngực Cơ liên quan Xô, vai, bắp tay sau Bước 1 Đặt tạ đứng trên ghế ngang. Thân nằm vuông góc với ghế. Vai trên ghế, hông dưới ghế, và chân co, bàn chân chắc trên mặt đất. Bước 2 Thẳng trên ngực, khuỷu tay co. Lòng bàn tay đẩy vào phần bên trong của tạ. Bước 3 Trong khi tay khóa, hạ tạ từ từ ra thành vòng cung sau đầu trong khi hít vào, cho tới khi bạn cảm thấy căng ngực. Đồng thời đưa tạ đôi về vị trí bắt đầu theo đường vòng cung lúc hạ xuống, thở ra trong khi thực hiện phần chuyển động này. Bước 4 Giữ vị trí này một giây, và lặp lại chuyển động cho tới khi đạt được số lần mong muốn. Trên đây là tổng hợp 9 bài tập ngực tạ đơn hiệu quả tốt nhất, phát triển cơ ngực dày, nhanh chóng mà BenhVienKim muốn chia sẻ với bạn. Mong rằng qua bài viết này, BenhVienKim sẽ giúp bạn tập luyện phát triển cơ ngực hiệu quả hơn. Cảm ơn bạn đã quan tâm và theo dõi !

tập ngực tạ đơn